Nº TOTAL DE HORAS DE SONO
3-5 ANOS: 10-13 horas/dia (idealmente manter a sesta diurna até aos 4 anos).
6-10 ANOS: 9-11 horas/dia
IDEIAS-CHAVE
É muito importante ter tempo de convívio com os pais no fim do dia e manter uma rotina previsível na hora de deitar.
A criança deve ser deitada sonolenta, mas ainda acordada, para aprender a adormecer sem a presença dos pais (ganha autonomia e consegue adormecer sozinha durante a noite).
Os contactos a meio da noite devem ser breves e monótonos, mantendo a criança na sua cama.
Objetos de transição (boneco ou manta) podem ser úteis para crianças pequenas que não se sentem seguras sem a presença dos pais.
Fazer sestas adaptadas à idade ou desenvolvimento da criança, evitando sestas muito prolongadas, frequentes ou muito tardias.
REGRAS DE OURO
Ter um horário regular de sono
O horário de levantar e deitar deve ser o mesmo todos os dias e não deve variar mais do que 1 hora em fins de semana ou férias.
Rotina de hora de deitar
Antes de deitar deve haver uma sequência habitual de atitudes para a preparação para o sono, como: banho, jantar, ida para o quarto, leitura, música calma.
Ambiente do quarto sossegado e escuro, temperatura amena
O quarto deve ser sentido como um local agradável.
Desligar o equipamento eletrónico 1 hora antes de dormir e deixá-lo fora do quarto
A luminosidade e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos, televisão, atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite.
Não ter fome ao deitar
A sensação de fome pode perturbar o adormecimento.
Evitar alimentos ou bebidas com estimulantes nas várias horas que antecedem o sono
Várias bebidas (p.ex. coca-cola, refrigerantes, chá) e alimentos (chocolate) contêm cafeína, que podem perturbar o sono se forem ingeridos depois da hora do lanche.
Não ingerir líquidos excessivos ao deitar ou durante as horas noturnas
A necessidade de ir ao wc durante a noite pode levar a despertares repetidos.
Evitar atividades vigorosas nas 2 horas que antecedem a hora de deitar
O exercício físico é muito importante, mas as atividades muito enérgicas podem atrasar o sono.
Autora: Ana Isabel Sequeira
Pediatria ULSAM