• Assoc. Pediátrica Viana

Higiene do sono | 11-17 anos


Nº TOTAL DE HORAS DE SONO:

  • 11-13 ANOS: 9-11 horas/dia

  • 14-17 ANOS: 8-10 horas/dia

IDEIAS-CHAVE

  • O adolescente deve dormir entre 8,5 a 10 horas por noite.

  • O horário é mais variável do que o da criança, influenciado por horários escolares ou atividades sociais de férias ou fim de semana, mas o total de horas/noite deve ser mantido; ocasionalmente, pode haver compensação ao fim de semana.

  • O adolescente deve ter ambiente com claridade de manhã e evitá-la ao fim do dia.

  • O adolescente não deve consumir álcool ou tabaco; pois a desorganização do sono é um dos seus múltiplos efeitos nocivos.

REGRAS DE OURO


Ter um horário regular de sono

O horário de levantar e deitar deve ser o mesmo todos os dias e não deve variar mais do que 1 hora em fins de semana ou férias.


Rotina da hora de deitar

Antes de deitar deve haver uma sequência habitual de atitudes para a preparação para o sono, como: banho, jantar, ida para o quarto, leitura, música calma.


Ambiente do quarto sossegado e escuro, temperatura amena

O quarto deve ser sentido como um local agradável.


Desligar o equipamento eletrónico 1 hora antes de dormir e deixá-lo fora do quarto

A luminosidade e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos, televisão, atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite.


Não ter fome ao deitar

A sensação de fome pode perturbar o adormecimento.


Evitar alimentos ou bebidas com estimulantes nas várias horas que antecedem o sono

Várias bebidas (p.ex. coca-cola, refrigerantes, chá, café) e alimentos (chocolate) contêm cafeína, que podem perturbar o sono se forem ingeridos depois da hora do lanche.


Não ingerir líquidos excessivos ao deitar ou durante as horas noturnas

A necessidade de ir ao wc durante a noite pode levar a despertares repetidos.


Evitar atividades vigorosas nas 2 horas que antecedem a hora de deitar

O exercício físico é muito importante, mas as atividades muito enérgicas podem atrasar o sono.

Autora: Ana Isabel Sequeira

Pediatria ULSAM

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