Nº TOTAL DE HORAS DE SONO:
11-13 ANOS: 9-11 horas/dia
14-17 ANOS: 8-10 horas/dia
IDEIAS-CHAVE
O adolescente deve dormir entre 8,5 a 10 horas por noite.
O horário é mais variável do que o da criança, influenciado por horários escolares ou atividades sociais de férias ou fim de semana, mas o total de horas/noite deve ser mantido; ocasionalmente, pode haver compensação ao fim de semana.
O adolescente deve ter ambiente com claridade de manhã e evitá-la ao fim do dia.
O adolescente não deve consumir álcool ou tabaco; pois a desorganização do sono é um dos seus múltiplos efeitos nocivos.
REGRAS DE OURO
Ter um horário regular de sono
O horário de levantar e deitar deve ser o mesmo todos os dias e não deve variar mais do que 1 hora em fins de semana ou férias.
Rotina da hora de deitar
Antes de deitar deve haver uma sequência habitual de atitudes para a preparação para o sono, como: banho, jantar, ida para o quarto, leitura, música calma.
Ambiente do quarto sossegado e escuro, temperatura amena
O quarto deve ser sentido como um local agradável.
Desligar o equipamento eletrónico 1 hora antes de dormir e deixá-lo fora do quarto
A luminosidade e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos, televisão, atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite.
Não ter fome ao deitar
A sensação de fome pode perturbar o adormecimento.
Evitar alimentos ou bebidas com estimulantes nas várias horas que antecedem o sono
Várias bebidas (p.ex. coca-cola, refrigerantes, chá, café) e alimentos (chocolate) contêm cafeína, que podem perturbar o sono se forem ingeridos depois da hora do lanche.
Não ingerir líquidos excessivos ao deitar ou durante as horas noturnas
A necessidade de ir ao wc durante a noite pode levar a despertares repetidos.
Evitar atividades vigorosas nas 2 horas que antecedem a hora de deitar
O exercício físico é muito importante, mas as atividades muito enérgicas podem atrasar o sono.
Autora: Ana Isabel Sequeira
Pediatria ULSAM
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